O sono desempenha um papel crucial para a saúde física e mental, sendo essencial para a recuperação muscular, o equilíbrio hormonal, a consolidação da memória e a manutenção do sistema imunológico. “Apesar de sua importância, muitas pessoas enfrentam dificuldades para dormir bem. A adoção de estratégias simples e baseadas em evidências pode contribuir significativamente para melhorar a qualidade do sono”, pontua Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company.
O estudo apresentado em abril de 2024, na sessão Científica Anual do American College of Cardiology mostrou que dormir menos de sete horas por noite pode aumentar o risco de desenvolver pressão alta a longo prazo. Ainda segundo a pesquisa, as consequências podem ser maiores em mulheres que dormem menos de sete horas por noite, em comparação com os homens.
Eduardo listou algumas estratégias para ajudar a ter uma noite de sono de qualidade. Saiba quais são:
1. Estabeleça uma rotina regular
Seguir um horário consistente para dormir e acordar é fundamental para alinhar o ritmo circadiano, que regula o ciclo natural de sono e vigília. Estudos mostram que variações constantes no horário de sono podem levar a problemas como insônia e sonolência diurna. Ir para a cama e acordar no mesmo horário, inclusive aos fins de semana, ajuda o corpo a entrar em um ritmo saudável.
2. Mantenha o quarto escuro e fresco
Dormir em um ambiente escuro reduz a estimulação da luz, que pode interferir na produção de melatonina, o hormônio responsável por induzir o sono. Ambientes frios, com temperaturas entre 15°C e 20°C, também ajudam a regular a temperatura corporal central, facilitando o início do sono e melhorando sua profundidade, como comprovado por estudos sobre termorregulação e sono.
3. Limite a exposição a telas
Dispositivos eletrônicos como celulares, tablets e televisores emitem luz azul, que pode inibir a produção de melatonina e atrasar o início do sono. Especialistas recomendam desligar as telas pelo menos 30 a 60 minutos antes de dormir, substituindo-as por atividades relaxantes, como leitura ou meditação.
4. Inclua exercícios físicos na rotina, mas em horários adequados
A prática regular de exercícios é amplamente reconhecida por seus benefícios para o sono, incluindo a redução da latência para adormecer e o aumento do tempo de sono profundo. Contudo, exercícios intensos à noite podem elevar a temperatura corporal e a frequência cardíaca, dificultando o relaxamento. Por isso, é preferível realizar atividades físicas no período da manhã ou no início da tarde.
5. Reduza o consumo de cafeína no fim do dia
A cafeína é um estimulante que bloqueia os receptores de adenosina, uma substância que induz o sono. Com uma meia-vida de 5 a 6 horas, seu consumo no período da tarde ou noite pode impactar negativamente o descanso, dificultando tanto o início quanto a qualidade das fases do sono profundo. Optar por bebidas descafeinadas ou chás relaxantes no final do dia é uma alternativa saudável.
“Essas práticas simples, quando implementadas de forma consistente, podem melhorar significativamente a qualidade do sono. Além disso, elas promovem benefícios para a saúde geral, incluindo melhor regulação do humor, maior produtividade e a redução do risco de doenças crônicas, como obesidade e diabetes. Dormir bem é um dos pilares da saúde, e dedicar atenção a esses aspectos pode transformar a qualidade de vida”, finaliza Netto.
Bons sonhos!
