Com o verão em alta, os dias de praia e piscina se tornam parte da rotina de muitas famílias, e, junto com eles, surge um desafio comum: como montar lancheiras práticas, seguras e saudáveis para enfrentar o calor fora de casa.
Entre longos períodos ao sol, brincadeiras intensas e poucas opções de alimentação equilibrada nos arredores, a escolha dos lanches certos faz diferença não só na energia, mas também na hidratação e na saúde, especialmente de crianças e adolescentes.
Pensando nisso, Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ), destaca estratégias simples para unir praticidade, valor nutricional e segurança alimentar, garantindo que o lazer não venha acompanhado de excessos ou riscos evitáveis. Confira:
Segundo ela, a chave é escolher alimentos secos ou que suportam bem o calor sem refrigeração imediata. “Alimentos com baixa atividade de água, boa densidade nutricional e menor risco microbiológico são os mais indicados quando não há refrigeração”, comenta.
Opções que não estragam no calor:
- Frutas Secas e Nuts: tâmaras, damascos, mix de castanhas e amêndoas. Ótimas fontes de energia e gorduras saudáveis;
Por que funcionam:
- Alta densidade energética
- Fonte de gorduras boas, fibras e minerais
- Baixo risco de deterioração no calor
Valores nutricionais estimados (por porção) - Mix frutas secas + nuts (30g)
Energia: 150–170kcal
Carboidratos: 15g
Proteínas: 4g
Gorduras: 9g
Fibras: 3g
Dica: ideal para praia, trilha ou viagens longas; sacia sem gerar picos glicêmicos quando consumido com moderação.
- Palitos de vegetais: cenoura, pepino e minis tomates cereja em potinhos herméticos.
Orientação prática:
- Devem ser armazenados em potes herméticos, preferencialmente com consumo em até 6–8 horas fora da geladeira.
Valores nutricionais estimados (1 porção – 100 g mix):
Energia: 30 kcal
Carboidratos: 7 g
Fibras: 2 g
Água: >90%
Dica: contribuem para a hidratação e fornecem micronutrientes sem sobrecarregar a digestão no calor.
- Barras de Cereal Caseiras:
Feitas com aveia, mel/tâmaras e sementes:
Receita – Barra Energética de Aveia e Sementes (6 unidades)
Ingredientes:
1 xícara de aveia em flocos
½ xícara de tâmaras picadas ou mel
2 colheres (sopa) de sementes (chia, linhaça ou girassol)
1 colher (sopa) de pasta de amendoim
Modo de preparo:
- Misture todos os ingredientes até formar uma massa modelável.
- Pressione em uma forma forrada com papel manteiga.
- Leve ao forno a 180 °C por 20 minutos.
- Espere esfriar antes de cortar.
Valores nutricionais estimados (1 unidade):
Energia: 140kcal
Carboidratos: 18g
Proteínas: 4g
Gorduras: 6g
Fibras: 3g
Dica: alternativa prática às barras industrializadas, com menor teor de aditivos. No lugar da pasta de amendoim, podemos substituir por mel orgânico também.
Dica extra da nutri:
Receita - Snack de grão de bico
Ingredientes:
Grão de bico cru - 400g
Azeite de oliva extravirgem - 5 Colheres de sopa (40ml)
Páprica em pó - 5 Colheres de café cheias (20g)
Cominho em pó - 5 Colheres de chá (15g) - opcional
Sal refinado - A gosto
Forma de preparo:
- Coloque o grão-de-bico em uma vasilha, cubra com o triplo de água e deixe de molho por 12 horas;
- Escorra e lave. Coloque em uma panela de pressão, cubra com dois dedos de água e deixe cozinhar em fogo médio. Quando pegar pressão, abaixe o fogo, conte 5 minutos e desligue;
- Pré-aqueça o forno a 210ºC;
- Escorra os grãos, retire as casquinhas que estiverem por cima e os grãos que estiverem quebrados. Coloque em uma vasilha, adicione o azeite, a páprica, o cominho e tempere com sal a gosto;
- Misture delicadamente, coloque em uma assadeira antiaderente e leve para assar por cerca de 40 minutos ou até estarem bem crocantes;
- Não deixe os grãos sobrepostos, deixe eles bem espalhados pela assadeira;
- Vá experimentando para saber o ponto e retire os petiscos do forno a cada 15 minutos e dê uma chacoalhada na assadeira.
Valores nutricionais estimados:
Rendimento: 10 porções
Proteínas: 9.0g / porção
Lipídios: 6.9g / porção
Carboidratos: 25.9g / porção
Calorias: 184Kcal / porção
Dicas extras gerais da nutri
1 - Fracionar líquidos ao longo do dia, não só quando a sede aparece;
2 - Alternar água com água aromatizada ou água de coco;
3 - Evitar excesso de bebidas açucaradas;
4 - Priorizar alimentos ricos em potássio, magnésio e sódio natural;
5 - Observar sinais precoces de desidratação: fadiga, dor de cabeça, urina escura.
REFERÊNCIAS:
Universidade Estadual de Campinas. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO.
Base de receitas do meu portfólio autoral e próprio
FONTE:
Verônica Dias, nutricionista integrativa e farmacêutica do Instituto Nutrindo ideais (@nutrindoideais) / Niterói (RJ).
Nutricionista e farmacêutica, pós graduada em Terapias Integrativas, especializada em modulação intestinal, psiquiatria nutricional, fitoterapia. Pós graduanda em Nutrição esportiva. CRN4: 24100766. CRF RJ: 29507.
